Převalujete se v posteli a nedaří se vám zabrat, vstáváte rozlámení, přes den se obtížně soustředíte. A večer zase hypnotizujete strop. Změňte to. Přesuňte stolní lampičku, přidejte pár žárovek a odměňte se kvalitnějším spánkem.
1. Nasimulujte si slunce v místnosti
Většinu dne trávíme pod střechou, pro podporu přirozených procesů v těle a navazující večerní únavu ale potřebujeme pocit z pobytu venku. Svoji kancelář, pracovnu nebo studentský pokoj proto přes den naplňte jasným světlem.
Intenzivní světlo vám dodá energii. Především v pošmourném počasí nebo zimním období dokáže větší počet svítidel nebo zvýšená intenzita u chytrých žárovek divy.
Aktivační vlastnosti světla ale nezneužívejte, ať si nerozhodíte vnitřní hodiny. S nástupem večera na intenzitě osvětlení ubírejte.
2. Volte důkladně polohu zdroje světla
Slunce nám nevisí celý den nad hlavou, ale cestuje. Proto i vy změňte v průběhu dne polohu, ze které k vám přichází hlavní zdroj osvětlení. Jestli vstáváte brzy a ještě před pracovní dobou doháníte resty nebo píšete úkoly, raději než lustr rozsviťte nízko nad stolem lampičku.
Přes den zvolte intenzivní osvětlení nad vaší hlavou. A se západem slunce opět sáhněte po zdroji světla umístěném pod úrovní vašich očí.
3. Pracujte s barevným spektrem
Zkontrolujte, že přes den svítíte žárovkami, které obsahují celé barevné spektrum. Takové světlo totiž šíří i slunce.
Nevhodné jsou studené halogenové trubice nebo žárovky v chladných odstínech. Pokud se jim nemůžete vyhnout, například když v kanceláři odmítají změnu svítidel, doplňte světelné spektrum alespoň stolní nebo stojací lampou v teplejších odstínech.
Přirozené světlo k večeru omezuje barevné spektrum o modré a zelené záření. To je pro nás signál, že se den blíží ke konci a nastává čas odpočinku. Spánkový režim si ale rozhazujeme přijímáním modrého a zeleného záření z obrazovek televizí, počítačů a mobilů.
Nejpřirozenější cesta je vyhnout se displejům alespoň 90 minut před tím, než se chystáme na spánek. Reálně však večery vypadají tak, že od televize či počítače plynule přejdeme na telefon a ten odkládáme na noční stolek až ve chvíli, kdy chceme zavřít oči. Kvalitu spánku a rychlost usnutí vylepšíte instalací programů a aplikací změkčující světlo displejů. Zadejte do vyhledavače filtr modrého světla a vybírejte z desítek možností pro všechny operační systémy.
Další možná podpora obnovení přirozeného denního cyklu pomocí světla je večerní zapálení ohně v krbu. Plameny jsou pro člověka dlouhodobě jediným přirozeným umělým zdrojem světla, proto naše vnitřní procesy nerozhazují.
NÁŠ TIP: Nemáte doma krb? Použijte chytrou lampu NARA. Nastavíte na ní večer teplé tóny barev nebo spustíte přednastavenou animaci plápolajícího ohně. Hru světel můžete rozehrát pouze ve spodní části lampy, takže imitace táboráku bude dokonalá.
4. Zajistěte si skutečnou jeskynní tmu
Kvalitu spánku ovlivňuje vedle denního příjmu světla i jeho noční absence. Udělejte vše pro to, aby vaše ložnice byla skutečně tmavá. Nejčastěji pomáhají:
- kvalitní žaluzie (ideálně předokenní),
- husté zatemňovací závěsy,
- škrabošky na spaní
- a odstranění všech zdrojů světla z ložnice.
Při omezování zdrojů světla v ložnici nejčastěji lidé naráží na problémy s diodami přístrojů, displeje budíků a telefonů.
Diody (především ty svítící zeleně nebo modře) ideálně zcela přelepte, případně přes ně natáhněte červenou či oranžovou folii, aby alespoň nevyzařovaly nabuzující barvy.
Displeje budíků volte červené nebo oranžové, sázka na jistotu je i ručičkový model s jemně fosforeskujícími ručičkami. Mobily ideálně do ložnice nenoste, případně je otočte displejem dolů a čas zkontrolujte jen v případě nutnosti.
BONUSOVÝ TIP: Probuďte se přirozeně, bez ohledu na to, zda vstáváte do pošmourného dne nebo před východem slunce. Do další velké aktualizace ovládací aplikace (0.9) totiž chystáme novinku. NARA lampu pak nově nastavíte jako časovač – ve stanovený čas začne simulovat východ slunce. Vy se tak neprobudíte do jeskynní tmy, ale do příjemného měkkého světla ranních červánků.
